Főoldal > Hasznos > Fehérjedús diéta

A diéta célja

Megemelni a fehérje bevitelt, ami kb. 1,2-1,5 g/tkg jelent.

A diéta jellegzetességei:

• A fehérje beépüléshez, ami egyébként a legfontosabb testépítő tápanyagunk, energiára van szükség, tehát a fehérjedús diéta egyben energiabő.

• A bevitt fehérjék nagyobb százalékának állati (komplett) fehérjének kell lennie.

 

 

A fehérjéket csoportosíthatjuk

állati eredetűekre, pl.: tej, tejtermékek (kiv.: a vaj), hús, húskészítmények (kiv.: szalonna) és a tojás, illetve

 

növényi eredetű fehérjékre, pl.: liszt, kenyér, tészta félék, rizs, burgonya, gyümölcsök és főzelékfélék.

 

Tehát értékes ún. létfontosságú (esszenciális) fehérjéket (aminosavakat) az állati eredetű fehérjék tartalmazzák. Emiatt az állati eredetűekből minden nap, sőt lehetőség szerint legalább a főétkezések (reggeli, ebéd, vacsora) során kell valamennyit fogyasztani belőlük, hogy a kevésbé értékes növényi eredetűek teljes értékűvé váljanak.

 

 

Példa

Reggeli: tea+lekváros-vajas kenyér helyett tej (komplett, állati) + lekváros – vajas kenyér (inkomplett, növényi) vagy

tea+gépsonka, sajt, tojás (komplett, állati)+vaj, kenyér (inkomplett, növényi).

A fenti példa mutatja az ún. komplettálást, vagyis az állati és növényi fehérjék együttes fogyasztását. Ebben az esetben jó a fehérje ellátás.

 

 

• A már említett energiabőséget az energiát adó tápanyagok, a szénhidrátok bevitelének emelésévelbiztosítjuk. A szénhidrátemelés azért is fontos, mert fehérjevédő hatásuk van. A már említett növényi eredetű fehérjék pl.: burgonya, rizs, tésztafélék, gabonák, hüvelyesek magas szénhidráttartalmúak is. E kedvező tulajdonságú élelmiszerek fokozottabb fogyasztása a diétában kifejezetten előnyös. Pl.: sült csirke burgonyapürével, túrósmetélt (szalonna nélkül).

 

• A diétában fontos a kálium és magnézium bevitel, mert a fehérjék beépüléséhez szükségesek. Az ásványi anyagok mellett a B2– és C-vitamin fokozottabb fogyasztása javasolt.

Kálium gyakorlatilag minden élelmiszer-nyersanyagban jelen van. Magnéziumban gazdagok a zöldségek, a hüvelyesek, a gabonafélék, a gyümölcsök, a tejtermékek és a hal.

B2-vitamin források a tej- és tejtermékek, a máj, a vese, a tojás és a hüvelyesek.

C-vitaminban gazdag a zöldpaprika, a saláta- és zöldségfélék és gyümölcsök (kivi, fekete ribizli).

 

 

Végezetül az élelmiszerek fehérjetartamáról

Az állati fehérjék közül is legértékesebb a tojás. Egy tojásban 5 g fehérje van. A tojás után következnek a tej (5g/1dl) és tejtermékek (túróban: 18g/100g, sajtok 25-27g/100g), húsok esetében minél soványabb, annál magasabb a fehérjetartalma, csirkehús: 22g/100g, gépsonka: 22g/100g, tonhal: 21g/100g.

A növényi eredetű fehérjék közül a szójának (41g/100g), az olajos magvaknak (pl.: tökmag 33,5g/100g) és hüvelyeseknek (pl.: lencse 26g/100g) magas a fehérjetartalmuk, de ezekből nehezen hasznosulnak a fehérjék.

 

Megjegyzés: A felsorolt értékek a fehérjetartalmat mutatják grammban 100 gramm nyersanyagra vonatkoztatva!

 

Egynapos mintaétrend

Reggeli: karamellás tej (2,5 dl tej), sajtos omlett (1db tojás, 10g sajt), kifli,  paradicsom

Tízórai: banános turmix (mézzel édesítve)

Ebéd: májgombócleves (60 g csirkemáj), gombával töltött csirke (150 g csirkehús), rizi-bizi, fejes saláta, gyümölcs

Uzsonna: túrós pite

Vacsora: s. natúr (70 g s.hús), zöldbabfőzelék, gyümölcslé (2 dl)

Pótvacsora: joghurthab